健康維持にもダイエットにも！血糖値上げない食生活のススメ
血糖値は高くないほうがいいとか、糖質オフの食事をしましょうというのはよく聞きますよね。
実際に、痩せやすくて太りにくい体をつくるためには血糖値をコントロールすることが有効です。
そもそも血糖値を気にしなくてはならない理由と、血糖値が上がりにくい食事のポイントを紹介します。
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基本知識・血糖値とは？
血糖値というのは血液中にあるブドウ糖の濃度を示した数値です。
炭水化物やお菓子などの糖質を含む食事をすると、体の中でブドウ糖となって血液中を流れます、これが血糖値が上昇するということです。
ブドウ糖は筋肉や臓器のエネルゲンとして使われる大切な栄養素で、特に脳にとっては唯一のエネルギーだと言われています。
インスリンは血糖値の調整を担う大切なホルモン
血糖値は高すぎても低すぎても不調の原因となりますから、体の中で一定の範囲に保たれるよう調整されています。
そのバランスをとっている大切なホルモンがインスリンの存在です。
インスリンは、食事によって血糖値が上昇すると分泌スイッチが入り、それぞれの臓器で血糖が使われたり蓄えたりするように働くことで、血糖値を下げます。
ところが、必要以上に食べ過ぎたり、運動をあまりしないと言った生活習慣によってインスリンが減ったり、うまく作用しなくなると血糖値が下がらず、高い状態が続いてしまいます。
これがいわゆる糖尿病で、体の調子が悪くなるだけはなく、腎臓障害や視覚障害、神経障害などの合併症につながると言われています。
そのため、健康維持のために血糖値を意識した生活を心掛ける必要があるんですね。
血糖値が急上昇するほど太りやすい
このような血糖値と糖尿病の関係はよく知られていることと思いますが、では血糖値とダイエットが関係しているのはなぜでしょうか。
1つは、インスリンの過剰分泌が脂肪を蓄積しやすくするということです。
血糖値が急に上がって、インスリンが大量に分泌されると、血中のブドウ糖をエネルギーとして消費すると同時に、中性脂肪として蓄えるように働きます。
それに加え、既に体内にある脂肪の燃焼も抑制してしまいます。
もう1つの理由は、血糖値の急上昇が間食につながってしまうことです。
私たちが「お腹が空いた」と感じるのは、血糖値が急激に下がるときです。血糖値の上がり方が急激だと、その反動で急激に下がることになります。
血糖値が上がりやすい食生活においては、空腹になる頻度が多くなりやすいのでつい間食を取りたくなってしまうのです。
血糖値が上がりにくい食事をしていれば、我慢できないほどの空腹を感じて余計に何か食べてしまうということを防ぐことができます。
低GI食品が味方に！
血糖値の上昇を抑えるには“高GI食品”を避けて、“低GI食品”を食べましょう。
GI値はグリセミック指数と言うもので、その食品を食べたときの血糖値の上昇度を示す数値です。
つまり、GI値の低い食品を選んで食べるようにすると血糖値の上昇を抑えられるという事です。
基本的にはごはんやパンなどの炭水化物、糖分を多く使っているクッキーやチョコレートが高GI食品です。
野菜は基本的に低GI食品ですが、糖質の高いイモ類はGI値が高いので気をつけましょう。
一見、GI値の高さとカロリーの高さは比例しているようにも思えますが、イコールではないので注意が必要。
同じような種類、カロリーでも精製された白米や小麦粉は高GI、無精製の玄米や全粒粉は低GI、と言った違いがあります。
GI値について食材毎に紹介しているサイトや本も多いので、食べるものを決める前にチェックする癖をつけることをおすすめします。
【高GI食品の例】
白米、パン、じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、砂糖、ケーキ、クッキー、スナック菓子…
【低GI食品の例】
玄米、春雨、そば、全粒粉のパン、野菜全般(じゃがいもなどを除く)、果物、きのこ類、乳製品、ナッツ類…
食べ方次第で血糖値の上昇を抑えることができる
何を食べるかはもちろんですが、同じ食事を摂るにしてもその食べ方で血糖値の上がり方は変わります。
血糖値が急上昇しないように、以下のようなポイントを意識して食事しましょう。
1日3食バランスよく食べる
朝・昼・晩の3食を、毎日同じ時間帯に食べることは血糖値を安定させるためにも重要です。
食事の量が増えればその分血糖値も上がりやすくなるので、3食の量はそれぞれ同じくらいになるよう意識しましょう。
朝食や昼食を抜くなど1日2食にしてしまうと、その分1食あたりの食事量が増える傾向にあります。
また、食事と食事の間の時間が長いと血糖値が下がるので、次の食事をしたとき血糖値が急上昇しやすくなります。
このことからも、1日3食食べることで血糖値の上昇を抑えることができると言えるでしょう。
食べる順番に注意する
何を最初に口にするかによって、血糖値の上がり方も変わります。
食物繊維が多く含まれるもの、GI値が低いものから順に食べるようにしましょう。
高GI食品であるごはんやパンを食べるときでも、先にサラダやスープなどを食べておくことで血糖値が急上昇するのを防ぐことにつながります。
ゆっくり食べる
同じ糖質の量を食べるにしても、短時間で食べればそれだけ急に血糖値が上昇するのは想像できますよね。
また、私たちの体が満腹を感じるのは食事して15分以降と言われていますから、早食いは満腹感を感じられず食べ過ぎてしまいがち。
よって、早食いは太りやすい原因になります。
食事をするときはゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。
個人の体験などをもとにした内容となっています。記事を参考にダイエットをお試しの際は、健康状態や安全面に十分配慮のうえ、正しい方法でおこなってください。
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