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徹底解説!基礎代謝が下がる原因と効果的に上げる方法

ダイエットをするときに無視できないキーワード「基礎代謝」。
基礎代謝の基本から下がってしまう原因、上げるための適切な方法をご説明します。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、人間が生きていくのに最低限必要な基本エネルギーのことを言います。

私たちは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで太ったり痩せたりしますが、消費カロリーは、運動や生活上の動作だけで生まれるものではありません。
歩いたり走ったり、読書をしているだけでもエネルギー(カロリー)は消費しますが、呼吸や内臓の働き、体温維持と言った人間の基本的な生命活動にもエネルギーが必要となるのです。
1日の消費カロリーの内、この呼吸や内臓の働きと言った本人が意識しなくても使われるエネルギーのことを基礎代謝と言うのです。
例え1日中寝て過ごしたとしても、基礎代謝に必要なカロリーは消費されているのです。

一般的な基礎代謝量は?

基礎代謝量は、年齢や身長・体重、性別によって変化します。
さらに、筋肉量や体温によって違いがあるので、一概には言えませんが、

20歳女性で160センチ50キロの場合、約1277kcal
30歳女性で160センチ50キロの場合、約1207kcal
40歳女性で160センチ50キロの場合、約1137kcal

となります。 同じ身長、体重でも年齢を重ねるごとに少なくなっていくのがわかりますね。
また、同じ身長、体重でも男性よりも女性の方が少なくなります。

基礎代謝量の計算式

基礎代謝量の計算式として多く採用されているのが、ハリス・ベネディクトの計算方法です。

女性 665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

男性 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)

1日の総消費エネルギーはどれくらい?

上記の基礎代謝量にプラスして、仕事をする、家事をするなどの生活上の活動代謝量、食事による消化、吸収の代謝量が1日の総消費エネルギーになります。

この内、約60%~70%が基礎代謝による消費です。

一般的な生活をしている人の活動代謝量は全体の約20%を占めますが、同世代、同じような背格好の女性でも、デスクワークと営業の外回りでは活動量が違うのでトータルの数値が変わってきます。

また、意外にもエネルギーを必要とするのが「食事」です。
専門的には食事誘導性熱代謝と言い、食事をして消化、吸収する際に消費されるエネルギーです。
全体の約10%が食事誘導性熱代謝に利用されます。

これらを踏まえると、デスクワークの30歳の女性(160センチ50キロ)の1日の総消費エネルギーは、約2000kcal程となります。
もちろんこの数値には個人差があり、体力を使う仕事だったり、駅まで徒歩30分を毎日歩いていたり、生活スタイルによってかなりの差が生まれます。

この総消費エネルギーと食べたもののカロリーの差が太る、太らないに影響するのです。

消費エネルギー > 摂取カロリー = 太る
消費エネルギー < 摂取カロリー = 痩せる

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基礎代謝を下げる原因

年齢を重ねるにつれて基礎代謝量は落ちていきます。
上記でも示しているように同じ身長、体重の女性であっても、20歳と40歳とでは、140kcalも違ってくることがわかります。
これはご飯軽く一杯分、いたアーモンドチョコなら6粒分のカロリー。
この差が、昔はご飯をおかわりしても、おやつを食べても太らなかったのに最近はすぐに体重に響く、と言った中年太りにつながるのです。

しかし、基礎代謝を下げる原因は年齢だけではありません。
若くても代謝が悪くなってしまう原因はあります。

食べないダイエット

1日の総消費エネルギーの内、約10%を占めるのは食事の消化吸収に使われるエネルギー(食事誘導性熱代謝)です。
1日2000kcalの場合、200kcalは食事によって使われているのです。
食べることによって生まれる代謝なので、何も食べないでいると当然この分の消費エネルギーは発生しません。
つまり、食べないダイエットは、普通の食生活をしていたら消費されるべきエネルギー分、損をしていると言えます。
内臓が休止状態となるのでエネルギー効率が悪くなり、空腹を我慢する大変さに見合った効果が得られません。
それよりも、カロリーを抑えた食事をしっかり摂った方が無理なく痩せることができます。

基礎代謝量を下回る食事

基礎代謝量を下回るカロリーでダイエットをすると、体が危機感を覚え省エネモードになってしまいます。
内臓の機能が低下し、生命維持のために脂肪を蓄えようとするので、本人の意思とは裏腹に太りやすくなっていくのです。

無理を通せば痩せることはできますが、ダイエットが成功したとしてもリバウンドしやすい体質が出来上がっています。
ダイエット前は2000kcal食べても太らなかったのに、1800kcalでも太ってしまうようになるので、維持がとても大変です。
また、再びダイエットしようとしても、以前と同じダイエット方法では痩せにくくなっているのです。
極端なカロリー制限はせっかく頑張ったとしても長い目で見たら全く無意味になると肝に銘じましょう。

酵素不足

酵素=ダイエットを連想させるほど、ダイエットアイテムとして定着していますよね。
酵素は元々体の中で作られているもので、生命活動のあらゆる場面で活躍しています。
食べたものの消化、吸収、代謝、排泄まで関わるので、体内酵素がしっかり働いていると、エネルギー効率の良いイキイキした体であると言えます。
しかし、酵素は年齢と共に減少してしまい、20代と50代とでは、約半分もの差が出ると言われています。

酵素をムダに浪費しているかも?

まだ若いから大丈夫、と油断はできません。
体内に酵素があれば言いと言うわけではなく、代謝の為にきちんと働いてくれなければダイエットにはつながりません。
ストレス、寝不足、暴飲暴食、偏食、喫煙や過度のアルコールなど、日常に酵素を浪費する原因はたくさんあります。
酵素は一定量しかありませんから、余計なもので使ってしまうと消化や代謝に回せなくなってしまいます。

体内酵素が足りなくなったからと言って勝手に増えてくれるものではありません。何もせずに体内酵素を増やすことは難しいのです。
だから食品やサプリから酵素を補うダイエットが流行しているのですね。

低体温

一般的な体温は約36.5度前後が平均ですが、中には、平熱で35度台と言う方もいらっしゃいます。
平熱は赤ちゃんの時が一番高く、年齢を重ねるごとに下がっていきますので一概には言えませんが、20代、30代で36度を下回る体温だと、「低体温」と言えるでしょう。
低体温は、肩こりや疲れが取れない、病気になりやすくなる、などの原因になりますが、何となく不調、と言った程度で自覚症状があまりなく、見過ごしてしまう人も多くいるようです。
ダイエットの観点で言うと、基礎代謝量が低くなり、太りやすくなります。
体温が1度下がるだけで、基礎代謝量が10~12%程下がってしまうのです。
基礎代謝が1200kcalだとすると、120~144kcalも下がってしまうことになります。

低体温ではせっかくの酵素が働かない

また、体内の酵素は、36.5度くらいが一番活発になると言う点も見逃せません。
酵素はダイエットサポートに役立ちますが、せっかく多い状態となってもきちんと働いてくれないと無駄にしてしまいます。

低体温の原因

低体温は体温調整機能が効かなくなった状態。
人間は常に一定の体温でいる為の機能が備わっているのですが、冷暖房の多用、偏食、過度なダイエットなどが自律神経のバランスを乱し、体温調整ができなくなってしまいます。

生活上の原因
  • 冷暖房の効いた場所で過ごすことが多い
  • 運動不足、筋力不足
  • お風呂はシャワーだけで過ごす
食事による原因
  • 極端なカロリー制限、断食によるダイエット
  • 朝ごはんを抜く
  • 冷たいものをよく食べる
  • 白砂糖を使ったおやつをよく食べる
低体温と冷え症とは違う

誤解しがちなのが、冷え症と一緒に考えてしまうこと。
原因や改善方法が似ているので混同されがちですが、実は全く違う症状なんです。
冷え症は手足などの部分的な冷たさであるのに対し、低体温は、体の深部の体温が低くなることを言います。
実際、冷え症でも体温は平均的な場合がほとんどで、逆の場合も然りです。

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基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を下げる原因を踏まえて上げ方を考えてみましょう。
年齢によるものはどうすることもできないので、「低体温の解消」「代謝を上げる食べ物を摂る」「酵素不足を解消する」ことが現実的な代謝アップ方法と言えます。

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体温を上げる

体温が一度上がると10%~12%基礎代謝量が増えます。
元々へ金的な体温(36度台)の場合は、それ以上あげるのは難しいですが、低体温(35度台)の方は上がる余地はありますので、食生活や生活習慣を見直してみましょう。

栄養バランスのよい食事を取る/旬のものを食べる/朝ごはんを食べる
たんぱく質、ミネラル、ビタミン不足が低体温の原因に。偏食をせず、いろんな種類の食材を使えば不足なく摂ることができます。
夏野菜は体を冷やすので季節に合った旬ものを食べるのも予防につながります。
また、朝ごはんを食べないと日中の体温が上がりにくくなります。代謝の良い1日を送るために朝ごはんはきちんと食べましょう。
間食しすぎない
白砂糖の摂り過ぎは体温を下げる原因に。量を控えるか、黒砂糖やはちみつなどを利用しましょう。
無茶なダイエットをやめる
基礎代謝を下回るカロリー設定や、断食は栄養不足、内蔵の機能低下を招きます。
冷暖房はほどほどに
空調が効きすぎた部屋で長時間過ごすと、人間に本来備わっている体温調節機能が鈍くなってしまいます。
筋肉を付ける
筋肉は熱を生みます。筋力不足を感じている方はトレーニングを取り入れてみましょう。
お風呂で温まる
シャワーで済まさず、お風呂で体の芯から温めるのも有効です。

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代謝を上げる食べ物・お茶

身近な食材や飲み物にも代謝を上げる効果が期待できるものがあります。

代謝を上げるお茶、飲み物と効果的な成分
コーヒー
カフェイン、コーヒークロロゲン酸
緑茶
カテキン、カフェイン
ウーロン茶
ポリフェノール、カフェイン、サポニン。ウーロン茶には脂肪代謝も期待できます。
代謝を上げる食べ物
唐辛子、生姜、にんにく、ねぎ、などの香味野菜
食べると刺激があるものが効果的のようです。キムチはこれらの食材を使っているのでおすすめです。
たんぱく質、ビタミンB群が豊富な豚肉や豆類
たんぱく質は炭水化物や資質に比べて熱に変換されやすい特徴があります。
ビタミンB群には脂肪代謝、糖代謝作用が期待できます。

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酵素をプラスする方法

代謝に深くかかわるため痩せる体質作りや中年太り解消に欠かせない酵素。より積極的に代謝アップを狙うなら酵素を補いましょう。
しかし体内酵素の働きは、消化や吸収、排泄、その他多岐に渡る為、その量が充分でないことも。
足りない分は補い、浪費しないように心がけましょう。

酵素を摂取する為にやること
生野菜、果物、発酵食品を食べる
酵素は熱に弱いので加熱しないで食べるのが理想。スムージーなら自分好みの味にできますし、家にある食材で手軽に作れるのでおすすめです。
市販の野菜ジュースは加熱処理されているので酵素はあまり期待できません。
酵素ドリンク、サプリメントで効率よく
何かと忙しい現代人にピッタリなのが酵素ドリンクやサプリメント。
選び方のポイントは酵素を生のまま使用し、非加熱で製造していること。
おすすめは、代謝を上げるサプリとして開発された「生酵素」です。
実感力にこだわり、@コスメや楽天ランキングで1位を獲得するなど利用者から支持を集めています。

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酵素を浪費しない&活かす方法とは?

酵素はたとえたくさんの量があったとしても、無駄に消費してしまうことがあります。
また、体内環境によっては、充分に活かしきれないことも。
代謝を上げるには、食事やサプリなどできちんと酵素を摂取するだけで終わらず、活かしきる事も大切です。

  • 低体温を克服する(酵素が働きやすい体温は36.5度)
  • ストレスが溜まらないようにする
  • 喫煙、過度のアルコール摂取をやめる
  • 暴飲暴食は避ける

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筋肉が増えると基礎代謝もアップする?

代謝を上げる方法としてよく取り上げられるのが筋力アップです。
しかし、筋肉を1キロ増やした場合でも、たった13kcalしか基礎代謝量は増えません。
筋肉を1キロ増やすには相当なトレーニングが必要です。ましてや維持するとなると、毎日トレーニングを欠かさずに続けなければいけません。

運動が苦手、苦痛、と言う方は、筋肉を増やすことによる代謝の上げ方はハードルが高いようです。

しかし、筋肉には熱を生む特性があるので、筋力不足による低体温を改善することができます。
体温が上がれば基礎代謝量のアップにつながるので、低体温の方にとっては非常に有効と言えるでしょう。

また、少しでも筋肉が増えれば、長時間の運動に耐えられたり、普段の生活が活動的になったりと、代謝アップの付加価値があります。
筋肉をつけようとする行為そのものもエネルギー消費を生むので、運動自体はダイエットに最適です。
また、筋肉は天然のガードルの役割があり、引き締まった肉質、メリハリのあるボディラインに欠かせません。
スタイルアップの為にも無理のない範囲で運動を取り入れてみてください。

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