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痩せるホルモンを味方につける

人間の体の内部では、体の働きを調整する「ホルモン」が分泌されており、常に体の状態を一定に保つ為に役立っています。
気温の暑い・寒いに関わらず体温が一定に保たれたり、定期的に生理が訪れたり、妊娠できるのもホルモンのおかげです。
ホルモンの作用は実にさまざまで、ダイエットに関するものもたくさんあります。
その代表的な痩せるホルモンと、その作用、効果的に増やす方法をまとめてみました。

ダイエット中は意識した癒せるホルモン一覧

レプチン

作用:食欲を抑える

レプチンは満腹中枢を刺激するので、「これ以上食べなくてもOK」と食欲にストップをかけてくれます。
レプチンは、食事開始から20分後に分泌されるので、20分以内に食事を終わらせてしまうと、満腹感を得られないので、ついおかわりをしてしまったり、食後のデザートを食べてしまったりするのですね。
「ゆっくり食事をしないと太る」と言われる理由のひとつです。

レプチンの増やし方

レプチンは、よく噛んで時間をかけてゆっくり食事をすることで自然と分泌されます。
意識して増やす方法は、

  • ココアを飲む
  • 腹式呼吸をする
  • 8時間程度の睡眠

などです。

セロトニン

作用:食べ過ぎ防止

セロトニンは、幸せホルモンと言う別名もあり、心の充実感を演出してくれる作用があります。
満腹感を感じやすくさせ、食べすぎを防いでくれるのですが、男性よりも女性の方が少ない傾向にあるのだそうです。
不足すると、気分が沈んだり、やる気が出なくなったり、精神状態が不安定になります。
ストレスで過食に走りやすい方や、ダイエットのモチベーションが維持できない方は意識してみてください。

セロトニンの増やし方
  • 朝日を浴びる
  • 赤身肉、大豆、乳製品を食べる

太陽が出ている時間帯に分泌されやすいので早寝早起きがベスト。

グルカゴン(GLP-1)

作用:血糖値の上昇を穏やかにする(食事が脂肪として付きにくくなる)、食欲抑制

テレビで「痩せるホルモン」として取り上げられたことにより、グルカゴン(GLP-1)が注目されました。

グルカゴン(GLP-1)の増やし方

主に青魚に含まれる良質の油(EPA)の摂取でGLP-1の分泌が増えると言われています。
このEPAを効率的に摂れるのがサバなのですが、サバ缶なら安定して手に入り、さらに低価格と言うことでサバ缶ダイエットが流行しました。
※EPAにはコレステロールを抑える作用、運動と組み合わせることで体脂肪の減少にも働くのでおすすめです。

小腸の下部にGLP-1を分泌する細胞が多数存在します。
そのため、GLP-1を効率よく分泌させるには腸内環境が整っていることが条件。
いくらGLP-1の分泌を促進させようとしても。便秘や下痢などをしていたら効果半減です。

成長ホルモン(HGH)

作用:基礎代謝を上げる、脂肪分解

成長ホルモンは睡眠時に分泌され、筋肉の成長や、脂肪の燃焼、疲労回復に働きます。
分泌量は成長期がピークで、その後徐々に減っていきます。

成長ホルモン(HGH)の増やし方

睡眠時、一番多く分泌される時間帯(夜の10時~2時)がゴールデンタイムと言われています。
しかし、この時間帯に寝るというのは、現代人にとっては難しいですよね。
成長ホルモンは、睡眠開始から3時間後に最も多くなる、と言う説もありますので、10~2時はあくまでも「理想の時間帯」と言う捕らえ方に留めておきましょう。
成長ホルモン分泌のポイントは質の良い睡眠。
10時前に就寝するのが難しい方は、寝る時間ではなく「リラックスした状態で途切れなく眠ること」に重点を起きましょう。

ラク痩せ方法とは反しますが、筋力トレーニング中にも成長ホルモンは分泌されるのだそうです。
筋トレ前にアルギニンと言うアミノ酸を摂取すると、より分泌量が増すといわれています。

エストロゲン

作用:女性らしいボディラインを作る

エストロゲンはプロゲステロンと並ぶ女性ホルモンのひとつ。
それそれ、生理周期によって分泌量に変化があり、エストロゲンが多い時期は、痩せやすく、ダイエットの効果が出やすいのに対し、プロゲステロンが多く分泌されている時期はむくみやすい、便秘になりやすい、食欲が増えやすい、気持ちが不安定、などの症状が出る為ダイエットに適しません。

エストロゲン・・・生理終了から排卵日前までが最も多い。
プロゲステロン…排卵日前後から生理間までが最も多い。

生理が終わった後がダイエット開始のベストタイミングと言われているのはこのためです。

エストロゲンの増やし方
  • 大豆製品を食べる
  • ビタミンEを摂る
  • 十分な睡眠
  • タバコをやめる
  • 恋をする

規則正しい生活を送っていれば2つの女性ホルモンはきちんとした分泌バランスとなります。
ダイエットのためにはエストロゲンを増やしてプロゲステロンを減らしたいと考えてしまいますが、この2つの女性ホルモンが正常に働くことによって、生理周期などの生体リズムが整い、美容や健康維持にもつながるのです。
痩せたいと言う気持ちだけで女性ホルモンバランスを崩すようなことはやめましょう。

また、無理なダイエットはエストロゲンの減少につながります。
エストロゲンが出ている時期だけダイエットを頑張り、それ以外はお休みする、と言うのが女性ホルモンを活かした効率の良いダイエット方法と言えます。

UCP

作用:中性脂肪を燃焼させる

※厳密にはホルモンではなく、タンパク質の一種。

UCPの増やし方

グレープフルーツの香り成分に、UCPを増やす働きがあると言われています。
生のグレープフルーツはもちろん、アロマオイルでもOKです。

少し注意が必要なホルモン

アドレナリン

作用:食欲抑制

何かに夢中になっていたり、楽しくて興奮気味でいると食欲を忘れる。この時が「アドレナリンが出ている」状態です。
アドレナリンが血糖値を上げ、満腹中枢を刺激するのでお腹が空かないのです。

アドレナリンの増やし方・注意

趣味に没頭したり、嬉しいことが起きたりするときに分泌されるものなので、意識して出せるようなものではありません。
また、アドレナリンは「ストレスホルモン」との言われ方もするので、出続けると体力や精神がかなり消耗してしまいます。
常にアドレナリンを出し続けるよう意識しているのは賢明ではありません。

注意が必要なホルモン

甲状腺ホルモン

作用:糖分代謝

甲状腺ホルモンが大量に分泌されると新陳代謝がかなり活発になります。
甲状腺の病気の方が、急激に痩せてしまうのはこのためです。
怪しいやせ薬の中には甲状腺ホルモンが配合されているものがありますが、大変危険なので使うのはやめましょう。日本では死亡例も出ています。

痩せるホルモンをフルに活かしきるには

昔からダイエットの基本として耳にタコができるくらい言われている「規則正しい生活」。
実際にきちんとした食生活、睡眠を意識した生活を送ると、ちょっと食べ過ぎた程度では「太らない」と感じるはずです。

昔しかし、一歩進んだ「痩せる」方法となると、プラスアルファの工夫が必要。
そのプラスアルファとして「痩せるホルモン」を意識してみてください。
上記それぞれの痩せるホルモンの増やし方に書いてあることの中で、できることから取り入れてみてください。
ストレスもダイエットのマイナス要因なのであくまでも無理をしないことが大前提です。

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