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食べ方を変えるだけで痩せる!?

このページでは、食べ方を工夫することによって太りにくくなる方法をご紹介します。
「食べる量を減らさない」を前提にした方法を中心にまとめました。

食べる順番ダイエット

  1. 食物繊維(野菜、きのこ、海藻類など)
  2. たんぱく質(肉、魚介類、豆類など)
  3. 炭水化物(ご飯、うどん、パン、パスタなど)

上記の順番で食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

最初に炭水化物を食べてしまうと、血糖値が大きく上昇し、糖の吸収を促進させるインスリンが大量に分泌されてしまいます。
また、急激に上がった分、反動で下がり方も急激になり、これが「すぐにお腹が空く」と言う状態を招いてしまうのです。

血糖値が緩やかに上がれば、インスリンが過剰に分泌されず、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。
また、緩やかに下がることで無駄な空腹を感じなくて済みます。

上記の順番を必ず守らなくてはいけないわけではなく、血糖値が上がりやすい炭水化物が最後と言う点を抑えておけばOKです。

外食時には、野菜、肉、ご飯が一緒になったチャーハン、どんぶりと言った一品物食事を食べる機会もあると思います。
そのときは付け合せの味噌汁やスープなどの汁物、副菜から先に食べることを心がけましょう。

副次効果

最初に野菜やきのこ類など、カサの割りにカロリーの低いものを食べることによって、満腹感を得やすくなります。
ダイエット時には減らしたい炭水化物が最後なので、茶碗の半量ほどでお腹一杯になることも。
また、食物繊維の脂肪分や糖分の吸収を抑える働きも期待できます。

食前ヨーグルトダイエット

食前にヨーグルトを食べることで、腸の栄養を吸収する器官が閉じられ、余分なカロリーの吸収を抑える効果があるといわれています。
また、ヨーグルトは重量の割には低カロリーなので、お腹が満たされやすくなると言うメリットもあります。

尚、乳酸菌の摂取を目的としてヨーグルトを食べる場合は、胃酸で乳酸菌が壊れないよう食後に食べる方が良いとされていますので、一長一短な方法ともいえます。

食前に何かを食べたり飲んだりすることによって満腹感を演出し、その後の食事量を減らすという目的であれば、炭酸水や水を飲むだけでもそれなりの効果があります。

その際はできれば常温の水を飲みましょう。冷たいと血管が収縮し代謝が下がってしまいます。

食前○○の注意点

食前にカロリーのあるものを食べると、当然ですがその分摂取カロリーも増えます。
その後の食事量が減ればダイエット効果を望めますが、普段どおりに食べてしまうと、その食材の持つ痩せる効果と比較してもほとんど無意味になると考えた方が良いでしょう。

食べ合わせダイエット

太りやすい食材、食事にプラスアルファすることによって、太りにくくなる方法。
痩せると言うより、太らないようにする効果の方が強いと思います。
減量中だけど、どうしてもケーキや焼肉が食べたい、と言う時のお助け食材として覚えておくと良いですね。
この食品にはこれじゃなきゃいけない、と言うものでもないので、サポート食材の持つ特性を知り、いろいろな食べ方でアレンジしてみましょう。

食べ合わせダイエット具体例
ケーキ・お菓子と組み合わせると良い飲み物

ケーキと抹茶豆乳
砂糖や生クリームをふんだんに使ったケーキを食べたいときは、血糖値を急に上げない作用のある抹茶豆乳を一緒に飲みましょう。
お菓子とホットココア
甘いもの同士なのでカロリーが…と心配になりますが、お腹が空いてたくさんお菓子を食べてしまいそう、と言う時におすすめの食べ合わせなんです。
ホットココアココアの温かさが脳と心をリラックスさせ、程よい糖分が甘さへの欲求を満たしてくれるので食べすぎを防いでくれます。
ポテトチップスと青ノリ
油で揚げてあるポテトチップスは食べ応えがない割に高カロリー!その必要以上にカロリーをアップさせている油の吸収を青ノリが抑えてくれます。
最初から青ノリ入りを選んでも良いですが、後から追加してももちろんOK。

食べ合わせダイエット具体例
ご飯と組み合わせると良い食材

  • 食物繊維
  • ガリ

減量中には血糖値が上がりにくい玄米や雑穀米がマスト。しかし、やはり食べなれている白いご飯も食べたい!と思いますよね。
そんな時のお助け食材は食物繊維。炭水化物の余分な吸収を抑えてくれるのでおすすめの組み合わせです。
また、お寿司も太りにくいご飯の食べ方です。お酢の燃焼作用と、ガリの材料である生姜の体を温める作用、さらに魚から良質の油が取れるという理想の組み合わせ。
わかめの味噌汁などで食物繊維を追加すれば、かなりダイエット向けの食事になりますね。食費がかかるのがネックですが(;^_^)

食べ合わせダイエット具体例
ラーメンと組み合わせると良い食材

  • 野菜ジュース

ラーメンは糖分、脂肪分、塩分がたっぷりなのに、栄養が乏しい実にジャンクよりの食べ物。
野菜タンメンを選んだり、スープ、麺を少し残すなどの工夫をしない限りダイエットには向きません。
どうしてもラーメンを食べたいときは、食前に野菜などの食物繊維を摂って血糖値を急激に上げないようにしましょう。
外食が多いと思いますのでコンビニで売っている野菜ジュースが手軽で良いですね。
また、酢をプラスすると燃焼作用が期待できます。どこのお店にもほとんど置いてある調味料ですのでぜひ使ってみましょう。

食べ合わせダイエット具体例
パンと組み合わせると良い食材

パンと抹茶豆乳
生成された小麦粉を使った白いパンよりも、未精製の胚芽、ライ麦などを使った黒いパンの方が太りにくいのですが、固さやボソボソとした食感が好きではないと言う方も多いようです。
日本人はフワフワ・モチモチ食感の白いパンの方が圧倒的に人気ですね。
そんなパンを太ることを気にせず美味しく食べたいなら、一緒に抹茶豆乳を飲みましょう。
これは、上記にもあるケーキとの組み合わせと同じ理屈。
白い小麦粉はGI値が高い(血糖値が上がりやすい)ので、急激に上げない為の一工夫として抹茶豆乳が有効です。
ピザとオリーブオイル
サラミやチーズなどが乗ったピザには、オリーブオイルがおすすめ。
オリーブオイルは健康的な油として有名ですが、悪玉コレステロールの吸収を抑えてくれるので、油脂分の多いピザを太りにくくしてくれます。

食べ合わせダイエット具体例
焼肉と組み合わせると良い食材

  • キムチ

お肉は赤身やレバーなど脂肪の少ない部位さえ選べば優秀なたんぱく源となり、ダイエット中もある程度は食べた方が良い食材です。
しかし、焼肉となるとやはり食べたいのがカルビやタンなどのカロリーが高めなお肉。
複数で食べることが多いので、楽しくてつい食べ過ぎちゃうことも多いですよね。
そんなときはお肉と一緒にキムチをオーダーしましょう。
キムチの乳酸菌、唐辛子が代謝を高めてくれる上、発酵食品なので酵素も補えます。
できればお肉を食べる前に食べるとベストです。

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